اهمیت تغذیه

آکادمی تغذیه آمریکا ازجمله سازمان‌های بهداشتی است که غذاهای کاربردی را در سه بخش تقسیم‌بندی کرده است. این موسسه قرار دادن این غذاها را در رژیم غذایی روزانه ضروری دانسته است تا به‌طورمنظم میزان زیادی از مواد مغذی به بدن برسد.

 

غذاهای کاربردی، موادی فراتر از مواد مغذی سنتی دارند. رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت انسان دارد. امروزه مطالعات مختلفی گزارش داده اند که رژیم غذایی می تواند باعث جلوگیری از بیماری شود. در سال های اخیر، توجه خاصی به تولید غذاهای کاربردی اختصاص داده شده است.

 

هم اکنون اصطلاح غذاهای کاربردی تعریف خاصی ندارد. بر اساس پیشنهاد سازمان‌های بهداشتی مانند آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالات‌متحده آمریکا، غذاهای کاربردی، غذاهایی است که نقش شان فراتر از تامین کالری و تغذیه پایه‌ای برای حفظ وبهبود سلامت افراد است.

 

در تعریفی که توسط علوم و صنایع غذایی در اروپا ارائه شده غذای کاربردی باید دارای شرایط زیر باشد:

اثر عملکردی متفاوت از یک تغذیه را داشته باشد

به نفع جامعه یا مصرف کننده باشد

باعث بهبود توابع فیزیولوژیکی و یا کاهش خطر ابتلا به شرایط پاتالوژیک را داشته باشد

با توجه به افزایش آگاهی رو به رشد مصرف کننده رابطه بین تغذیه و سلامت، بازار مواد غذایی کاربردی پر رونق است. به نظر می‌رسد تحقیقات بیشتری باید درباره این غذاهای کاربردی انجام شود تا بر اساس کارکرد و فواید آن‌ها برای سلامت بدن انسان، در بخشی از یک رژیم غذایی مناسب، دسته‌بندی شوند.

امروزه با پیشرفت روزافزون جهان آگاهی بیشتر مردمبه سمت و سویی می رود که علاوه بر ارزش تغذیه ای در سلامت شخص نیز نقش داشته باشد. غذاهای فراسودمند ازجمله پیشرفت های اخیر جامعه بشری است که در سلامت انسان نقش ویژه ای دارد.

آیا تا به حال به واژه‌های کاربردی در منوها دقت کرده‌اید؟ بستنی همیشه «شیرین و خامه‌ایست» یا بال مرغ «ترد، آبدار و خوابانده شده در سس‌های خوشمزه» است و…. رستوران‌ها تمام تلاش خود را می‌کنند تا غذاهایشان را تا حد ممکن خوشمزه نشان دهند. دلیل این امر هم مشخص است. وقتی میل به خوردن بستنی دارید، تصور خنک، خامه‌ای و شیرین بودن آن دهان‌تان را آب می‌اندازد.آنچه مشخص است این بخش از منو درسفارش غذا آنلاین مهم است چراکه در این قسمت از روش دومی هم استفاده می‌شود. در این روش گزینه‌های با حاشیه‌ی سود بالا در کنار مورد اهرمی قرار داده می‌شوند.

 

تعاریف متعددی از غذاهای کاربردی وجود دارد، به طور کلی مواد غذایی کارکردی فراتر از اثر غذایی آن باید مزایایی در یک یا چند عملکرد بدن و در نتیجه در بهبود سلامت و رفاه و یا کاهش خطر ابتلا به بیماری را داشته باشد. بدیهی است که چنین نوع از مواد غذایی باید بخشی از یک رژیم غذایی استاندارد باشد که مصرف آن به طور منظم و در مقدار معقول باشد. هدف اصلی از غذاهای کاربردی معرفی میکروارگانیسم ها و یا ترکیبات مفید از طریق رژیم غذایی روزانه است.

دسته بندی غذاهای کاربردی

دسته اول:

این غذاهای کاربردی، غذاهای روزمره مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، لبنیات، ماهی و گوشت هستند که با داشتن میزان زیادی مواد مغذی همچون پروبیوتیک ها در ماست و آنتی اکسیدان‌ها در انواع توت‌ها می‌توانند در رژیم غذایی سالم قرار گیرند.

 

دسته دوم:

غذاهای غنی‌شده با ترکیبات غذایی همچون اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

 

دسته سوم:

این دسته را عناصر غذاهای ترکیبی مانند پری بیوتیک ها تشکیل می‌دهند.به گزارش سینا پرس، بر اساس تحقیقات انجام‌شده، توصیه می‌شود همه این غذاهای کاربردی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانیم. به‌عنوان‌مثال، استفاده از ماهی‌های چرب همچون ماهی تن، ماهی قزل‌آلا و شاه‌ماهی به دلیل داشتن امگا ۳ طبیعی در وعده شام پیشنهاد می شود. چربی اشباع‌نشده در روغن‌زیتون نیز ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی را کاهش می‌دهد بنابراین می‌تواند در فهرست رژیم غذایی روزانه جای گیرد.بسیاری از غذاهای کاربردی به دلیل داشتن مواد مغذی نظیر پلی فنول ها از ارزش غذایی بالایی برخوردارند که میوه‌ها و سبزی‌های رنگی، منابع مهمی از این مواد به شمار می‌آیند. تحقیقاتی که تاکنون درباره این مواد مغذی انجام‌شده، نشان می‌دهد که هم اکنون بیش از هشت هزار فیتو (phyto) یا مواد شیمیایی گیاهی شناسایی شده است. بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها از چندین نمونه از این فیتوها برخوردارند اما هنوز پژوهش‌ها مشخص نکرده‌اند که کدام‌یک از ترکیبات خاص برای سلامت افراد مناسب هستند. محققان توصیه می‌کنند که باید میوه‌ها و سبزی‌ها را در رنگ‌های مختلف مصرف کرد تا مقدار زیادی از مواد مغذی وارد بدن شود.

 

نکته های لازم دز آشپزی برای کدبانوها

اگر بانوان خانه دار به رعایت یک سری از نکات آشپزی روی آورند می توانند آشپزی های لذت بخش و همچنین موثرتری را انجام دهند و انرژی هایی که صرف تهیه غذا در آشپزخانه می کنند را به طور نامعلوم هدر ندارد.

 

رعایت یکسری از نکات آشپزی و همچنین خانه داری بسیار کمک شایانی به خانوم ها در وضعیت بهتر آشپزی و نیز خانه داری منظم خواهد کرد.

 

 استفاده از آب سبزیجات

1-هنگامی که آب مرغ یا گوشت و سبزیجات شما بیشتر از حد معمول شد آنها را دور نریزید و آن را درون یک قالب یخ قرار دهید و در فریزر بگذارید و هر بار که قصد درست کردن سوپ یا خورشت را دارید می توانید از یک یا چند قالب آن به عنوان گوشت گربه استفاده نمایید.

 

 اندازه گیری مواد

2-از جمله اساسی ترین نکته های آشپزی اندازه گیری مواد مورد نیاز است از این بابت دقت بفرمایید که برای تهیه خمیر کیک و شیرینی اندازه ها را از قبل آماده نمایید.

 

حین پخت و پز رعایت کنید

3 - هنگامی که مشغول پخت و پز هستید دسته تابه را از خود دور نگه دارید تا از ضربه زدن به آن جلوگیری شود و باعث نشود که مقداری از غذا روی اجاق گاز بریزد.

 یخ زدن ماهی

4-برای از بین بردن مزه یخ زدگی ماهی آن را داخل شیر قرار دهید تا طعم دلپذیری به ماهی شما داده شود و هم تازگی ماهی را به رخ بکشد.

 

 خارج کردن چربی از خورش ها

5-برای اینکه چربی ها را از غذا خارج کنید زیر خورشت و یا هر ماده غذای دیگر را خاموش کنید و فرصت بدهید که مقداری چربی ها رو بیایند بعد از این اتفاق چند عدد یخ را داخل غذای خود قرار دهید تا چربی ها در اطراف آن سفت شود پس از این به سرعت قبل از آب شدن یخ ها آنها را خارج نمایید.

 

 آسیاب کردن خاک قند

6-بهترین جایگزین برای شکر می تواند خاک قند آسیاب شده باشد.

 

 کش آمدن پنیر پیتزا

7-با اسپری کردن آب بر روی خمیر پیتزا قبل از گذاشتن آن در داخل فر می توانید از کش آمدن آن لذت ببرید.

 

 مزه بهتر شیر برنج

8-خیس کردن برنج با شیر می تواند مزه خوشمزه تری را به شیر برنج شما بدهد.

 

سفید تر کردن برنج

9-در داخل ظرف برنج در حال جوش چند قاشق ماست بریزید با اینکار برنج شما سفید تر می شود.

 

تازگی سوسیس

10 - با فشار دادن انگشت سبابه بر روی سوسیس می توانید تشخیص دهید که سوسیس تازه است یا خیر به این صورت که هنگام فشار دادن اگر جای انگشت شما باقی ماند سوسیس تازه نمی باشد.

 

 تلخ شدن گیاهان

11- از بین بردن تلخی هر گیاهی با قرار دادن آن گیاه به مدت یک ساعت در آب یخ امکان پذیر خواهد بود.

 

 نگهداری از کلم بروکلی

12-در نگهداری از سبزیجاتی مانند کلم ها بهتر از آنها را نشسته داخل یخچال قرار دهید و پس از هر بار مصرف اقدام به شستن آنها کنید.

 

 نگهداری از سیب

13 - مدت نگهداری میوه سیب دو ماه می باشد به این شرط که به آن ضربه نخورد و در جای خنک نگهداری شود.

 

کیک خشک شده

14-خشک شدن کیک زمانی اتفاق می افتد که سفیده تخم مرغ را به اندازه زیادی زده باشید.

 

اضافه کردن هویج برای زخم مرغ

15-با اضافه کردن چند عدد هویج به مرغ می توانید بوی تخم مرغ را از بین ببرید با این کار هم بوی زخم از بین می رود و هم بهترین می گیرد.

 

شکستن تخم مرغ

16-هنگامی که می خواهید تخم مرغ را بشکنید به هیچ عنوان از لبه ی ظرف استفاده نکنید زیرا با این کار پوسته تخم مرغ وارد غذا می شود اما اگر تخم مرغ را بر روی یک سطح صاف بشکانید  این اتفاق نمی افتد.

اهمیت تغذیه

برای کسانی که وقت برای پختن غذا یا حتی رفتن به رستوران برای صرف غذا ندارند، تحویل غذا در منزل بهترین خدماتی بود که از سوی رستوران به آنها ارائه می‌شد و زمانی که دیگر لازم نبود برای ثبت سفارش و تحویل آن تماسی بگیرند و تنها با چند کلیک در سایت به خواسته خود می‌رسیدند، غذا برای آنها لذت‌بخش از قبل بود و این لذت با آمدن اپلیکیشن‌های موبایلی به نهایت رسید تا مشتریان بتوانند به راحتی بدن هیچ زحمتی غذای مورد علاقه خود را سفارش داده و در کمترین زمان آن را در منزل تحویل بگیرند. پیدا شدن چنین امکاناتی در زندگی‌های امروزی باعث شد بازار جدید در صنعت رستوران‌داری دنیا شکل بگیرد تا این صنعت پرطرفدار بتواند بعد از خدماتی مانند راه‌اندازی دستگاه POS، استفاده از منوهای دیجیتالی و.، این بار از طریق تحویل آنلاین غذا از فناوری‌های دنیای دیجیتال بهره‌مند شود.

ویژگی ها و آمارها

آمار نشان می‌دهد در سال ۲۰۱۲ میزان سرمایه‌گذاری در صنعت خدمات تحویل آنلاین غذا بالغ بر ۲۵میلیون دلار بود که با رشد ۸۴درصدی به ۴۶میلیون دلار در سال ۲۰۱۳ رسید و این روند رو به رشد با نرخ فزاینده‌ای ادامه داشت تا اینکه سرمایه‌گذاری انجام گرفته در این صنعت در سال ۲۰۱۴ حدود ۶۰۰میلیون دلار باشد. برآورد حاکی از آن است که سرمایه‌گذاری در این بخش از خدمات غذا در سال گذشته میلادی حدود ۲/ ۱میلیارد دلار بود. با این حال، روند رشد گاهی اوقات به گونه‌ای نیست که شما اغلب مشاهده می‌کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد، جریان بین‌المللی سرمایه در بخش تحویل غذا در دهه نخست سال ۲۰۱۶ حدود ۶۹ درصد کاهش یافته است و این روند کاهش با نرخ ۴۹درصد در سه ماه دوم سال جاری ادامه یافت که لاجرم این افت سرمایه در بخش آنلاین نیز بازتاب خواهد داشت.

برخی معتقدند این به دلیل روی کار آمدن تعداد بالای استارت‌آپ‌ها با شیوه‌های متعدد تحویل غذا است که تناسبی با نرخ پایین دیجیتالی شدن این نوع خدمات ندارد. در واقع، بازار در این بخش یعنی خدمات تحویل غذای آنلاین اشباع شده به‌طوری که در بازار ۷۰میلیارد دلاری خدمات تحویل غذا تنها حدود ۱۳درصد یا ۹میلیارد دلار آن به شکل آنلاین عرضه می‌شود. به عبارت دیگر، در جهانی که نرم‌افزارهای کامپیوتری یا اپلیکیشن‌های تلفن همراه در تمام امور زندگی نفوذ کرده، هنوز حدود ۹۰درصد مشتریان از روش‌های سنتی مانند تلفن کردن برای سفارش و تحویل غذا استفاده می‌کنند. این در حالی است که برخی از شرکت‌های شناخته‌شده در عرصه تحویل آنلاین غذا به‌طور شگفت‌انگیزی از آگاهی پایین مشتریان رستوران‌ها نسبت به این خدمات آنلاین خبر می‌دهند.

اکثریت قریب به اتفاق مصرف‌کنندگان حتی نمی‌دانند این نوع خدمات وجود دارد. در آمریکا تنها ۱۳درصد در مرحله مهاجرت از سفارش و تحویل سنتی غذا به شکل آنلاین هستند. برای مثال، تقریبا ۵۵درصد مشتریان خدمات رستوران نیویورک به‌عنوان یکی از بازارهای اصلی خدمات تحویل آنلاین غذا آگاهی محدود نسبت به این نوع خدمات GrubHub (یک شرکت تحویل آنلاین غذا که با ۴۴هزار رستوران در هزار شهر آمریکا و بریتانیا همکاری می‌کند) دارد و این حجم مشتریان ناآگاه از خدمات آنلاین GrubHub در شهرهای اطراف نیویورک به ۸۰درصد می‌رسد. معادل GrubHub در آمریکا، JustEat در بریتانیا است که نرخ نفوذ آن در بازار خدمات تحویل غذا تنها ۲۵درصد بوده و این رقم برای شرکت Baedal Minjok در کره جنوبی که قوی‌ترین ایستم تحویل غذا را دارد، ۷۵درصد است.

براساس گزارش مور گان استنلی درباره صنایع در سال جاری، پتانسیل بازار سفارش آنلاین غذا ۲۱۰میلیارد دلار برآورد شده و سهم تحویل آنلاین غذا کمتر از پنج درصد و حدود ۱۰میلیارد دلار است که ۶۰درصد آن به سفارش پیتزا اختصاص دارد. این مقدار تنها نیمی از نفوذ تجارت الکترونیک و یک‌هشتم سفر آنلاین بوده و به این ترتیب، با این مقیاس، تحویل آنلاین هنوز در دوران نوظهوری یا به عبارتی نوزادی خود است. به عبارت دیگر، با توسعه نوع محصولات سفارشی و شیوه سفارش از نظر تامین مالی، این خدمات آنلاین فرصت بزرگی برای توسعه و نفوذ بیشتر در بازار دارد. به هر حال، همان‌طور که خدمات تحویل آنلاین غذا همچنان با سرعت بالایی در حال توسعه است، رستوران‌هایی که پیش از این خدمات تحویل غذا نداشتند، امروزه به راحتی برای تحویل غذا در دسترسند.

نباید فراموش کرد که بازار ۲۱۰میلیارد دلاری تحویل غذا ایستا نیست. اگر مصرف‌کنندگان بخواهند وقت کمتر برای خوردن غذا در رستوران‌ها صرف کرده و این زمان را به کارهای خود اختصاص بدهند، سهم خدمات تحویل غذا در صنعت رستوران افزایش خواهد یافت. در واقع، پیش‌بینی شده سرویس بیرون‌بر غذا به‌طور کلی رشد صنعت رستوران رشد را در دهه آینده سریع‌تر خواهد کرد. نگاه وسیع‌تری به صنعت رستوران نشان می‌دهد در آن بازاری به ارزش ۴۹۰میلیارد دلار وجود دارد که فرصت خدمات تحویل غذا برای بهره‌مندی از این بازار تنها ۴۳درصد است. به عبارت دیگر، بیش از نیمی از بازار تحویل غذا هنوز در اختیار خدمات تحویل غذا نیست و به اصطلاح بکر است که در آن افزایش یک درصدی سهم برای تحویل غذا نزدیک به ۵میلیارد دلار فرصت بازار را گسترش می‌دهد. با این حال، انتظار نمی‌رود خدماتی مانند سفارش یا تحویل آنلاین غذا تا یک دهه آینده بتواند از شیوه‌های آفلاین پیشی بگیرد.

تایم لاین خدمات تحویل آنلاین غذا

تحویل آنلاین غذا از سال ۱۹۹۶ با ظهور اینترنت و با شکل‌گیری پدیده حباب دات-کام در آن دوران از سوی رستوران‌ها اجرا شد، در آن زمان استارت‌آپ‌هایی مانند Webvan، HomeGrocer و Kozmo راه‌اندازی شدند که مواد غذایی و نه صرفا غذای رستوران را به‌صورت آنلاین به مشتری تحویل می‌دادند. با این حال با ترکیدن حباب دات-کام بسیاری از این استارت‌آپ‌ها شکست خورده و به فعالیت خود پایان دادند. در آن زمان، Webvan در سال ۲۰۰۰ سهام HomeGrocer را خرید اما همین شرکت در سال بعد تعطیل شد، شرکت Kozmo نیز با اینکه سود خوبی در شهرهای نیویورک، بوستون و سانفرانسیسکو داشت و با سرمایه ۲۵میلیون دلاری راه‌اندازی شده بود، تعطیل شد. در همان ماه‌ها که استارت‌آپ‌های تحویل آنلاین غذا یکی پس از دیگری ورشکسته و تعطیل می‌شدند، شرکت شناخته‌شده Seamless سایتی را به منظور سفارش غذا از رستوران راه‌اندازی کرد، اما منوی آنها همچنان کاغذی بود.

در اواسط دهه ۲۰۰۰، دیگر شرکت شناخته‌شده این حوزه یعنی GrubHub به وسیله دو توسعه‌دهنده وب تاسیس شد که اپلیکیشن‌های موبایلی را ایجاد کرد که سفارش و تحویل غذا از طریق آن صورت می‌گرفت. حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کسب و کار این شرکت آنلاین بوده و آنها توانستند جایگزینی برای منوی کاغذی Seamless پیدا کنند. به هر حال، این شرکت با شرکت Seamless در سال ۲۰۱۳ ادغام شد و فعالیت آنها با نماد GRUB در بورس نیویورک ادامه دارد. در ادامه همان دوران، در سال ۲۰۰۸، شرکت Eat۲۴hours و در سال ۲۰۰۹، استارت‌آپ ZeroCater با ارائه خدمات تحویل آنلاین غذا راه‌اندازی شد. همچنین در سال ۲۰۰۹، شرکت Pizza Hut یک اپلیکیشن رایگان برای آی‌فون ارائه داد که کاربر پس از سفارش غذا از طریق تلفن همراه تا زمان تحویل غذا مشغول بازی می‌شود.

با افزایش نفوذ گوشی‌های هوشمند در زندگی امروزی، توسعه سیستم حمل ونقل آنلاین و به اشتراک‌گذاری اقتصاد، توجه به راه‌اندازی استارت‌آپ‌های تحویل آنلاین غذا بیش از گذشته شده است. این دوره با تاسیس Instacart و Caviar (سفارش آنلاین از رستوران‌های لوکس، چهار ستاره و بالاتر) همراه شد. در سال ۲۰۱۳، شرکت Sprig برای تحویل آنلاین غذاهای سالم راه‌اندازی و فعالیت شرکت دیگری نیز مانند SpoonRocket آغاز شد. در سال ۲۰۱۴، Square شرکت Caviar و در سال ۲۰۱۵ نیز Yelp شرکت Eat۲۴hours را خریدند. در همان سال، شرکت حمل ونقل Uber فعالیت تحویل آنلاین غذا را با عنوان UberEATS در بارسلونا آغاز کرد.

اهمیت تغذیه

حدود بیست سال پیش وقتی اولین سفارش آنلاین غذا در جهان ثبت شد ما هنوز برای سفارش غذا از رستوران‌ به سراغ شماره تلفن‌هایی می‌رفتیم که برای مواقع ضروری از کبابی‌ها، فست فودها، آشپزخانه‌ها و رستوران‌های اطرافمان جمع کرده بودیم. بیست سال پیش که اولین وب‌سایت سفارش غذا در آمریکا پا گرفت ما حتی فکرش را نمی‌کردیم که روزی با بارگذاری یک وب‌سایت و چند کلیک ساده هنگامی‌که با لباس راحتی روی تخت دراز کشیده‌ایم به تمام رستوران‌های شهر سرک بکشیم، منو غذاهایشان را زیرورو کنیم، قیمت‌ها را مقایسه کنیم و غذای موردعلاقه‌مان را در کمترین زمان ممکن درب منزل تحویل بگیریم!

اهمیت تغذیه

نقش تغذیه در سلامتی و رشد بدن

 رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباط مستقیم دارد. تغذیه نه تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می گذارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق و خو و رفتار ما نیز موثر است. اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به ویژه ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئینها، آن اندازه ضروری است که در تغذیه و سلامت سلولهای مغز دخالت دارند و بر این اساس می توان با استفاده از تغذیه مناسب، از بروز برخی نارساییهای عصبی و روانی انسان، پیشگیری کرد.

تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می شود، بر طول عمر مفید انسان می افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت آمیز و رضایتبخش جلوه می دهد و از پیری زودرس پیشگیری می کند. بر عکس سوء تغذیه که امروزه، به ویژه در میان کشورهای توسعه نیافته شایع است، عامل اصلی مرگ و میرها است و بیشتر قربانیان خود را از میان کودکان برمی گزیند. گروه وسیعی از مردم جهان نیز با وجود آن که به غذای نسبتاً کافی دسترسی دارند به دلیل ناآگاهی تغذیه ای، به نوعی گرفتار سوء تغذیه هستند.

تغذیه متعادل چیست ؟

 تغذیه متعادل به رژیم غذایی گفته می شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند. یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروههای غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود. انسان برای دستیابی به سلامت کامل به تمام گروههای غذایی نیاز دارد، غذاها به ۵ گروه اصلی تقسیم می شوند که گروههای غذایی توصیه شده عبارتند از:

• گروه نان و غلات: شامل انواع نان و به خصوص نوع سبوس دار، نان های سنتی، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات آماده خوردن و فرآورده های آنها و به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات. این گروه دارای کربوهیدرات های پیچیده و فیبر غذایی (مواد غیرقابل هضم گیاهی) در انواع سبوس دار آن، برخی ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین ناکامل و منیزیم هستند.

 

۲- گروه سبزی ها:  شامل انواع سبزی های برگ سبز، انواع  کلم، هویچ، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کاهو، قارچ، انواع کدو، فلفل و گوجه فرنگی است. مواد غذایی این گروه دارای انواع ویتامین هایA و C، مواد معدنی مانند پتاسیم و مقدار زیادی فیبر غذایی و آب می باشد.

۳- گروه میوه ها: شامل انواع میوه و آب میوه تازه طبیعی، کمپوت میوه و میوه های خشک می باشد. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین C، پیش ساز ویتامین A، فیبر غذایی، مواد معدنی و آب است.

 

• گروه شیر و فرآورده های کم چرب آن: این گروه شامل شیر و فرآورده های آن مثل ماست، پنیر، کشک، دوغ می باشد که توصیه می شود از لبنیات کم چرب استفاده کنید. این گروه دارای مقادیر زیادی کلسیم، پروتئین با کیفیت بالا، فسفر، ویتامین B2 و سایر مواد مغذی می باشد.

 

• گروه گوشت و جانشین های آن: این گروه شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفید مانند مرغ ماهی، پرندگان، تخم مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبیا، عدس) و انواع مغز دانه ها (مانند بادام و فندق) است که دارای پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین های B6، B12 و نیاسین، روی و منیزیم است.

 

نکته! در هر وعده غذایی باید کوشید تا دست کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود.

نکته!  برای میان وعده ها بهتر است از  میوه و انواع مغز دانه ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد.

 

توجه! همان طور که دیده می شود چربی ها، روغن ها و انواع قندهای ساده و شیرینی ها در هیچیک از گروه های اصلی غذایی جایگاهی ندارند زیرا با توجه به اینکه انرژی زیادی تولید می کنند، اما از آنجائیکه مواد معدنی و ویتامین های کمی را به بدن می رسانند،

 

توصیه: به یاد داشته باشیم تا حد امکان مصرف چربیها، روغنها، قندهای ساده و فرآورده های آنها را در برنامه غذایی خود محدود کنیم.

 

توصیه هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم:

• تنوع غذایی داشته باشید.
• بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید.
• وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
• هر روز حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
• نان و غلات سبوس دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه شده آن کنید.
• شیر و فرآورده های کم چرب آن را مصرف کنید.
• تا حد امکان از گوشتهای کم چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
• از مغزها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به عنوان میان وعده استفاده کنید.
• روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.
• از مصرف نوشیدنیهای صنعتی به ویژه نوشابه های شیرین و گازدار بپرهیزید.

 

برای همه افراد جامعه با در نظر گرفتن تفاوت های فردی مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی که با تغییرات فیزیولوژیک همراه می باشد باید یک رژیم غذایی متناسب در نظر گرفته شود. زیرا امروزه با پیشرفت علم دانشمندان و محققان علوم بالینی به این نتیجه رسیده اند که بین برنامه غذایی و بیماری های غیرواگیر مانند بیماری های قلبی- عروقی، انواع سرطان ها و دیابت نوع ۲ که موجب ناتوانی و مرگ زودرس می شود، ارتباط تنگاتنگی وجود دارد و بدین جهت طراحی یک رژیم غذایی مناسب که به کاهش خطر بروز این بیماری هاکمک کند، ضروری است.

 

اصولی برای تعیین کفایت تغذیه ای یک رژیم غذایی:

• تنوع: یعنی مصرف چند ماده غذایی از گروههای غذایی مختلف.
• تناسب: یعنی نسبت بین مصرف گروههای غذایی بر طبق راهنمای غذایی روزانه رعایت شود.
• تعادل: در مصرف مواد غذایی کمبود و زیاده روی نباشد.
• کنترل انرژی (کالری): تراکم انرژی در بعضی از غذاها خیلی بالا است که با وجود مصرف کالری زیاد، مواد مغذی کمتری به بدن می رسانند. مانند انواع غذاهای چرب و آماده که باید در مصرف آنها تعادل را رعایت کرد.

اهمیت تغذیه